Fasola mung

ang. mung bean, green gram;
hiszp. judía mungo, poroto chino;
niem. Mungbohne, Mungobohne;
fran. haricot mungo, ambérique;
ros. бобы мунг, фасоль золотистая;

Fasola mung (Vigna radiata), znana również jako fasola złota, to gatunek rośliny jednorocznej z rodziny bobowatych (Fabaceae). Choć często mylona z soją, jest odrębnym gatunkiem, wywodzącym się z Półwyspu Indyjskiego, gdzie uprawiana jest od tysięcy lat. Obecnie jej uprawy rozprzestrzeniły się na całą Azję Południowo-Wschodnią, Chiny, a także regiony Afryki i Ameryki Południowej. Roślina osiąga wysokość od 30 do 120 cm, posiada owłosioną łodygę i trójlistkowe liście. Kwiaty są motylkowate, barwy żółtej lub zielonkawej. Owocem fasoli mung są długie, wąskie strąki, pokryte delikatnym meszkiem, które zawierają od kilku do kilkunastu drobnych nasion. Fasola ta jest jedną z najważniejszych roślin w systemie medycyny Ajurwedy, gdzie od wieków ceniona jest za swoje właściwości oczyszczające i chłodzące organizm.

W kulturze azjatyckiej fasola mung pełni rolę wszechstronnego surowca – wykorzystuje się ją nie tylko w daniach wytrawnych (zupy, curry), ale również jako podstawę deserów (past, nadzień do ciastek) oraz do produkcji przezroczystego makaronu (tzw. makaron sojowy/szklany, który w rzeczywistości powstaje ze skrobi fasoli mung). Jest to jedna z najbardziej lekkostrawnych roślin strączkowych, niepowodująca silnych wzdęć, co czyni ją podstawowym elementem diety mnichów buddyjskich oraz rekonwalescentów.

Fasola mung jako surowiec kulinarny

Ziarna fasoli mung są drobne (ok. 3-5 mm), owalne lub lekko cylindryczne. Najczęściej spotyka się odmianę o oliwkowozielonej, błyszczącej skórce, z charakterystycznym białym znaczkiem (hilum) pośrodku. Wewnątrz nasiono ma barwę żółtą. W handlu dostępna jest zarówno w całości (w łupinie), jak i w formie łuskanej (połówki fasoli mung, tzw. moong dal), która ma kolor żółty. Surowa fasola ma delikatny, roślinny zapach. Po ugotowaniu smak jest subtelny, lekko słodkawy i orzechowy, przypominający nieco zielony groszek, o kremowej konsystencji (zwłaszcza po rozgotowaniu).

Skład fasoli mung

Fasola mung zawiera białko roślinne oraz węglowodany złożone (skrobię). Charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu. Zawiera również błonnik pokarmowy oraz silne przeciwutleniacze z grupy polifenoli (w tym vitexin i isovitexin).

Wartość odżywcza produktu w 100 g (suche ziarno): wartość energetyczna 1452 kJ / 347 kcal; tłuszcz 1,2 g; w tym kwasy tłuszczowe nasycone 0,3 g, węglowodany 63 g, w tym cukry 7 g; błonnik 16 g; białko 24 g; sól 0,04 g.

Jak stosować fasolę mung

Fasola mung w kuchni

Fasola mung jest niezwykle uniwersalna. Całe, zielone ziarna najczęściej wykorzystuje się do przygotowywania zup, gulaszy oraz sałatek (po ugotowaniu al dente). Jest podstawowym składnikiem indyjskiego dhalu oraz kichdi – potrawy z ryżu i fasoli. W kuchni koreańskiej z namoczonej i zmielonej fasoli smaży się placki bindae-tteok. W Chinach i Wietnamie z fasoli przyrządza się słodkie zupy deserowe na bazie mleka kokosowego oraz pasty do nadziewania ciasteczek księżycowych. Największą popularnością na świecie cieszą się jednak kiełki fasoli mung, które są chrupiącym dodatkiem do dań z woka (stir-fry), sajgonek i sałatek. Ze skrobi wyizolowanej z nasion produkuje się makaron cellophane noodles.

Zalecane środki ostrożności

Mimo że fasola mung jest uważana za lekkostrawną, jak każda roślina strączkowa zawiera oligosacharydy, które mogą powodować wzdęcia u osób bardzo wrażliwych (namaczanie i gotowanie z dodatkiem kminku lub asafetydy pomaga zniwelować ten efekt). Osoby będące na diecie ubogopurynowej powinny ograniczyć jej spożycie ze względu na naturalną zawartość puryn. Surowe kiełki fasoli mung mogą być nośnikiem bakterii (Salmonella, E. coli), dlatego osobom z obniżoną odpornością, kobietom w ciąży, dzieciom i seniorom zaleca się spożywanie ich wyłącznie po obróbce termicznej (zblanszowaniu lub podsmażeniu). Fasola zawiera kwas fitynowy, który może utrudniać wchłanianie minerałów, dlatego ważny jest proces moczenia.

Zalecany sposób spożycia fasoli mung

Domowa uprawa kiełków

Domowa uprawa kiełków jest jedną z najpopularniejszych metod wykorzystania fasoli mung, pozwalającą na uzyskanie wartościowego dodatku do diety. Proces ten, wymagający jedynie słoika, wody i zacienionego miejsca, trwa zazwyczaj od 3 do 5 dni i polega na regularnym przepłukiwaniu nasion letnią wodą. Gotowe kiełki charakteryzują się kruchością i soczystością, stanowiąc doskonałą bazę do sałatek azjatyckich oraz dań typu stir-fry, choć ze względów bezpieczeństwa mikrobiologicznego zaleca się ich krótkie zblanszowanie przed spożyciem.

Przygotowanie indyjskiego Dhalu

Długie gotowanie ziaren aż do momentu ich całkowitego rozpadu to technika charakterystyczna dla kuchni indyjskiej, służąca do przygotowania sycącej potrawki zwanej dhalem. Fasola mung, w przeciwieństwie do większości roślin strączkowych, nie wymaga wielogodzinnego namaczania przed obróbką, co znacznie przyspiesza proces kulinarny. Rozgotowane ziarna tworzą naturalnie gęstą, kremową konsystencję, która doskonale łączy się z mlekiem kokosowym, kurkumą oraz imbirem, tworząc lekkostrawne i bogate w białko danie, idealne dla wegetarian i rekonwalescentów.

Przepisy kulinarne z fasolą mung

Ajurwedyjska zupa Kichdi (Kitchari)

1 szklanka fasoli mung (całej zielonej lub łuskanej żółtej)
1 szklanka ryżu basmati
2 łyżki masła klarowanego (ghee) lub oleju kokosowego
1 łyżeczka nasion kminu rzymskiego
1 łyżeczka kurkumy
1 łyżeczka startego świeżego imbiru
6 szklanek wody (lub bulionu warzywnego)
sól do smaku
świeża kolendra do posypania

Fasolę mung i ryż dokładnie opłukać na sicie, a następnie namoczyć w wodzie przez minimum 3-4 godziny (najlepiej przez noc), co skróci czas gotowania i poprawi strawność. W dużym garnku rozgrzać masło ghee. Wrzucić nasiona kminu rzymskiego i chwilę podsmażyć, aż zaczną pachnieć. Dodać starty imbir oraz kurkumę, mieszać przez 30 sekund. Dodać odsączoną fasolę i ryż, wymieszać z przyprawami. Całość zalać wodą, doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez około 30-40 minut. Ziarna powinny być bardzo miękkie, wręcz rozgotowane, a potrawa powinna mieć konsystencję gęstej owsianki. Doprawić solą do smaku. Podawać posypane świeżą kolendrą. Jest to danie uznawane za "detoks" dla układu trawiennego.

Sałatka z fasolą mung i warzywami

1 szklanka suchej fasoli mung
1 czerwona papryka
1 ogórek zielony
1 mała czerwona cebula
pęczek natki pietruszki
Sos: 3 łyżki oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, 1 ząbek czosnku, sól, pieprz

Fasolę mung namoczyć na kilka godzin, a następnie ugotować w świeżej wodzie do miękkości, ale tak, aby ziarna się nie rozpadały (około 20-25 minut). Pod koniec gotowania posolić. Odcedzić i wystudzić. Paprykę i ogórka pokroić w drobną kostkę. Cebulę i natkę pietruszki drobno posiekać. W dużej misce połączyć wystudzoną fasolę z warzywami. Składniki sosu (oliwę, sok z cytryny, przeciśnięty czosnek, sól, pieprz) wymieszać w słoiczku do powstania emulsji. Polać sałatkę sosem i wymieszać. Odstawić na 15 minut do lodówki przed podaniem.