Fasola Mung - ziarna

łac. vigna radiata
ang. mung bean;
hiszp. frijol mungo;
niem. Mungbohne;
fran. haricot mungo;
ros. маш (mash);

Fasola Mung (Vigna radiata) to niewielka roślina strączkowa, wywodząca się z subkontynentu indyjskiego, gdzie uprawiana jest od tysięcy lat i stanowi jeden z podstawowych składników kuchni tradycyjnej. Należy do rodziny bobowatych i jest blisko spokrewniona z soją i fasolą. Ziarna fasolki Mung są małe, owalne i mają charakterystyczny, zielony kolor. Fasola ta jest znana ze swojego delikatnego, lekko orzechowego smaku, który sprawia, że jest bardzo wszechstronnym składnikiem wykorzystywanym zarówno do przygotowania dań wytrawnych, jak i słodkich deserów. Rozpowszechniła się w całej Azji, stając się nieodłącznym elementem kuchni chińskiej, tajskiej i wietnamskiej, gdzie wykorzystuje się zarówno całe ziarna, jak i otrzymywane z nich kiełki, mąkę czy makaron.

Fasola Mung odgrywa ważną rolę w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej, gdzie jest ceniona jako jeden z najbardziej lekkostrawnych pokarmów. Jest uważana za źródło energii, które nie obciąża układu trawiennego, a dzięki swoim "chłodzącym" właściwościom jest polecana w gorącym klimacie. Jest niezwykle bogata w białko roślinne, błonnik oraz witaminy i minerały. Współczesna nauka potwierdza, że jest to doskonały składnik diety, który może wspierać zdrowie serca, regulować poziom cukru we krwi oraz pomagać w utrzymaniu prawidłowej wagi. Dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, fasolka Mung wspiera również ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

Fasola Mung jako surowiec kulinarny

Fasola Mung jest wyjątkowo wszechstronna w kuchni. W porównaniu do innych strączków, gotuje się bardzo szybko i zazwyczaj nie wymaga wcześniejszego namaczania, co czyni ją idealnym składnikiem na szybkie posiłki. Charakteryzuje się delikatną, miękką teksturą po ugotowaniu oraz łagodnym, lekko słodkawym smakiem. Fasola jest doskonała do przygotowywania past, zup oraz curry, a w formie kiełków wzbogaca smak sałatek, kanapek i dań typu stir-fry.

Skład fasoli Mung

Fasola Mung to bogate źródło białka roślinnego (ponad 24 g na 100 g produktu), które czyni ją cennym składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej. Zawiera także dużą ilość błonnika pokarmowego, witaminy z grupy B (szczególnie kwas foliowy) oraz minerały takie jak magnez, potas, żelazo i mangan. Jest również źródłem antyoksydantów.

Wartość odżywcza produktu w 100 g: wartość energetyczna 1453 kJ/347 kcal; tłuszcz 1,2 g; w tym kwasy tłuszczowe nasycone 0,3 g; węglowodany 62,6 g; w tym cukry 6,6 g; błonnik 16,3 g; białko 23,9 g; sól 0,02 g; pozostałe składniki mineralne: magnez 189 mg, potas 1246 mg, żelazo 6,7 mg, fosfor 367 mg, cynk 2,68 mg; witaminy: kwas foliowy 625 µg, witamina B1 0,64 mg.

Jak stosować fasolę Mung

Fasola Mung w kuchni

Fasolkę Mung można gotować, dusić lub kiełkować. Przed gotowaniem zaleca się jej przepłukanie. Można ją dodawać do zup i curry bez uprzedniego namaczania (czas gotowania ok. 30-40 min), jednak dla lepszej strawności można moczyć ją przez 2-3 godziny. Do kiełkowania, namoczone ziarna należy rozłożyć na wilgotnej gazie i regularnie spłukiwać wodą, aż pojawią się kiełki (zazwyczaj po 2-3 dniach).

Przeciwwskazania do spożywania fasolki Mung

Fasola Mung jest jednym z najłatwiej strawnych strączków, jednak osoby nieprzyzwyczajone do dużej ilości błonnika mogą doświadczyć wzdęć lub gazów. Zaleca się stopniowe wprowadzanie jej do diety. Alergie na fasolę Mung są rzadkie, ale możliwe, dlatego w przypadku wystąpienia niepokojących objawów należy bezzwłocznie zaprzestać spożywania produktu, a w razie potrzeby zasięgnąć porady lekarza.

Dawkowanie i przykładowe sposoby użycia fasoli Mung

Fasola Mung jako dodatek do potraw

Zaleca się użycie 1/2 szklanki suchych ziaren fasolki Mung (ok. 100 g) na porcję, ponieważ po ugotowaniu surowiec nieco zwiększa swoją objętość, a jest bardzo sycący. Do kiełkowania wystarczą 2-3 łyżki ziaren.

Przepisy kulinarne z fasolą Mung

Indyjska zupa Dal z fasoli Mung

1 szklanka fasolki Mung
1 cebula
2 ząbki czosnku
1 łyżka startego imbiru
1 łyżeczka kurkumy
1/2 łyżeczki kuminu
1/2 łyżeczki kolendry mielonej
1/4 łyżeczki chili
1 pomidor
1,5 litra wody lub bulionu
sól, pieprz, świeża kolendra

Fasolkę przepłucz i gotuj w wodzie przez ok. 30 minut. Na patelni zeszklij cebulę, dodaj czosnek, imbir i przyprawy. Smaż przez minutę, a następnie dodaj pokrojonego pomidora. Duś, aż pomidor zmięknie. Połącz przyprawioną masę z fasolką i gotuj, aż będzie miękka. Na koniec dopraw solą i pieprzem oraz posyp świeżą kolendrą.

Placki z fasoli Mung

1 szklanka fasoli Mung
1/2 cebuli
1 ząbek czosnku
1 jajko
2 łyżki mąki ryżowej
1/2 łyżeczki kurkumy
sól, pieprz
olej do smażenia

Fasolkę namocz przez co najmniej 4 godziny, a najlepiej na całą noc. Po namoczeniu przepłucz ją i zmiksuj z cebulą, czosnkiem i jajkiem na gładką masę. Dodaj mąkę ryżową, kurkumę, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj. Na rozgrzanym oleju smaż małe placki, aż będą złociste i chrupiące z obu stron. Podawaj z ulubionym sosem lub jogurtem.